ADHD, 주의력결핍 과잉행동장애라고도 하는데요 이를 가지고 있는 사람들에게 집중력 부족은 일상에서 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.
중요한 업무를 할 때 주의가 산만해지거나 끝까지 작업을 마무리하지 못하는 경험
다들 한 번쯤은 겪어보셨을 거예요. ADHD를 가지고 있으면 이런 문제는 더 빈번하고 강하게 나타날 수 있습니다.
그렇다고 해서 방법이 없는 건 아닙니다. ADHD 환자도 일상 속 작은 변화를 통해 집중력을 충분히 향상시킬 수 있습니다.
1. 작업을 잘게 나누세요
보고서 작성하기 같은 큰 작업은 시작하기도 전에 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 이런 경우에는 작업을 아주 작은 단위로 쪼개보세요.
예를 들어 보고서를 작성해야 한다면 ‘주제 정하기’, ‘자료 검색하기’, ‘첫 문장 써보기’처럼 나눕니다. 이렇게 하면 부담이 줄고, 하나씩 완료할 때마다 성취감을 느낄 수 있어요.
2. 짧은 시간에 강하게 집중하세요
긴 시간 동안 무작정 집중하려고 하는 건 ADHD 환자에게는 쉽지 않은 일입니다. 대신 ‘포모도로 기법’처럼 짧은 시간 동안 집중하고 잠깐 쉬는 방법을 써보세요.
방법은 간단해요. 타이머를 25분으로 설정하고 집중하세요. 알람이 울리면 5분 동안 휴식을 취합니다. 이렇게 짧은 사이클로 작업하면 오히려 더 많은 일을 할 수 있습니다.
3. 시각적인 도구를 활용해 보세요
ADHD 환자에게는 ‘눈에 보이는’ 것이 큰 차이를 만듭니다.칠판에 해야 할 일을 적거나, 눈에 잘 띄는 메모지를 활용하세요.
체크리스트를 만들어서 완료된 작업을 하나씩 체크하는 것도 효과적입니다.
시각적으로 내가 무엇을 하고 있는지 확인할 수 있으면 정신적으로도 더 안정감을 느낄 수 있거든요.
4. 환경을 단순하게 정리하세요
작업 환경이 산만하면 주의가 쉽게 흩어지기 마련입니다.
책상을 정리하고, 꼭 필요한 물건만 남겨두세요. 스마트폰 알림은 끄고, 필요하다면
소음 차단용 헤드폰도 활용해 보세요. 작은 변화지만, 이런 환경 조성은 집중력을 유지하는 데 큰 차이를 만듭니다.
5. 운동과 수면 기본을 지키세요
운동은 단순히 체력을 키우는 게 아닙니다. ADHD를 가진 분들에게는 운동이 도파민 분비를 활성화해서 집중력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
가벼운 산책, 요가, 또는 30분 정도의 유산소 운동을 매일 실천해보세요.
수면 부족은 ADHD 증상을 악화시키는 원인이 되니 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것도 중요합니다.
6. 작은 보상을 설정하세요
작은 성취에도 나 자신에게 보상을 주세요. 예를 들어, 1시간 동안 집중했다면 좋아하는 간식을 먹거나, 잠깐 재미있는 영상을 보는 식으로요.
보상을 통해 긍정적인 피드백을 얻으면 다음 작업을 시작하는 동기부여가 훨씬 쉬워집니다.
7. 전문가의 도움을 두려워하지 마세요
스스로 관리하기 어려운 경우, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택입니다.
ADHD 코치나 심리 상담을 통해 자신에게 맞는 방법을 배울 수 있고, 필요하면 약물 치료도 병행할 수 있습니다. 이런 도움은 집중력뿐 아니라 삶 전반의 질을 높이는 데 크게 기여합니다
ADHD가 있어도 자신에게 맞는 방법을 찾으면 일상에서 더 많은 성취감을 느낄 수 있습니다. 오늘 소개한 팁들을 하나씩 시도해보세요. 처음부터 완벽할 필요는 없습니다. 중요한 건 꾸준히 작은 변화를 만들어가는 거예요.
당신도 충분히 잘할 수 있습니다.