불안한 순간, 마음이 필요로 하는 것
불안은 누구나 느낄 수 있는 자연스러운 감정입니다. 시험을 앞두고 있거나 중요한 발표를 준비할 때 느끼는 긴장감이나 예상치 못한 상황에서의 초조함 등 불안은 다양한 형태로 우리 삶에 나타납니다.
2022년 한 연구에 따르면 성인 중 약 31%가 평생 한 번 이상 불안 장애를 경험한다고 합니다. 이는 우리가 불안을 다스릴 수 있는 방법을 배우는 것이 얼마나 중요한지를 보여줍니다.
그렇다면 불안을 느낄 때 마음이 가장 필요로 하는 것은 무엇일까요? 바로 안정과 자기 이해입니다. 오늘은 불안을 효과적으로 다스릴 수 있는 실질적인 마음 관리 비법을 알아보겠습니다.
불안을 다스리는 방법을 알아볼까요?
내 감정 인정하는 게 먼저인데요 많은 사람들이 불안을 느낄 때 이를 부정하거나 억누르려고 합니다. 하지만 이는 오히려 감정을 악화시킬 수 있습니다. 내 감정을 인정하는 것은 불안을 다스리는 첫걸음입니다. 예를 들어 발표를 앞둔 상황에서 나는 지금 긴장하고 있다고 스스로에게 솔직히 털어놓는 것만으로 마음이 한결 가벼워질 수 있습니다.
그리고 간단한 감정 일기를 써보시는 건 어떤가요? 하루 5분 정도 내 감정을 기록하며 자신을 더 잘 이해할 수 있습니다.
불안이 찾아올 때 가장 먼저 반응하는 것은 몸입니다. 심장이 빨리 뛰고 숨이 가빠지며 근육이 긴장하게 되는데요 이럴 때는 몸을 진정시키는 것이 우선입니다.
4-7-8 호흡법라고 아시나요? 이 방법은 불안을 느낄 때 효과적으로 긴장을 풀어줍니다. 코로 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참고 나서 8초에 걸쳐 천천히 숨을 내뱉는 방식입니다. 이 호흡법은 심박수를 낮추고 마음을 차분하게 만듭니다.
불안할 때 간단한 스트레칭도 큰 도움이 됩니다. 목과 어깨를 부드럽게 돌리거나 손목과 발목을 천천히 움직여 근육의 긴장을 풀어보세요. 이는 몸에 축적된 스트레스를 해소하는 데 효과적입니다.
그리고 마음을 챙기는 것이 중요한데요 이는 현재의 순간에 온전히 집중하는 것을 의미합니다. 불안은 대개 과거의 후회나 미래의 걱정에서 비롯되므로 현재로 돌아오는 연습이 필요한데요 그러기 위해서는 명상이 좋은 연습이 되는데요 마음 챙김 명상은 복잡할 필요가 없습니다. 편안한 자세로 앉아 5분간 호흡에만 집중해보세요. 생각이 떠오르더라도 이를 판단하지 않고 그냥 흘려보내는 연습을 하면 됩니다.
실제로 2018년 하버드 대학의 연구에 따르면 마음 챙김 명상을 꾸준히 실천한 그룹이 스트레스와 불안을 크게 줄였다고 합니다.
혹시 명상하기가 어렵다면 천천히 걷는 산책 중에 발이 땅에 닿는 느낌이나 주변의 소리, 공기의 냄새 등에 집중해 보세요. 이는 정신을 현재로 돌리는 데 큰 도움이 됩니다.
불안을 줄이는 생활 습관 만들기
일상 속 작은 습관이 불안 관리에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 여기 몇 가지 간단한 습관을 소개합니다.
규칙적인 생활 유지를 하는 것이 중요한데요 수면 부족은 불안을 악화시키는 주요 요인 중 하나입니다. 매일 일정한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 생활은 마음의 안정에 필수적입니다.
그리고 카페인은 불안을 유발할 수 있는 주요 원인 중 하나인데요 하루 한두 잔의 커피는 괜찮지만 과도한 섭취는 심박수를 높이고 불안을 심화시킬 수 있습니다.
작은 실천이 쌓이면 큰 변화가 됩니다. 불안은 우리의 삶에서 완전히 사라질 수는 없지만 다스릴 수 있는 감정입니다. 오늘부터 소개한 방법들을 하나씩 실천해 보며 더 평온한 일상을 만들어보세요~ㅎㅎ